Yoga Prenatal & PospartoYoga prenatal en el segundo trimestre: un programa progresivo de 6 sesiones
El segundo trimestre suele extenderse desde la semana 14 hasta la semana 27 del embarazo. Para algunas, las náuseas del principio se calman y la energía vuelve poco a poco. La barriga empieza a redondearse sin llegar todavía a limitar todos los movimientos.
Este programa reúne seis sesiones de yoga prenatal, grabadas a lo largo del segundo trimestre. Aquí se suceden en el orden en que fueron filmadas, una progresión pensada para acompañar al cuerpo que cambia, más que una simple clasificación por tema o postura.
I. El segundo trimestre, una etapa para sentar las bases
Esta fase del embarazo puede ser una ocasión para explorar la respiración, la movilidad de las caderas y los distintos apoyos de la pelvis, siempre según las sensaciones de cada una. El cuerpo sigue evolucionando rápidamente, y el equilibrio, la estabilidad o la amplitud de los movimientos pueden cambiar progresivamente semana tras semana.
Cada embarazo es diferente. Este programa no sustituye la opinión de un profesional de la salud ni pretende ser adecuado para todas las embarazadas de la misma manera.
II. Cómo utilizar este programa
La idea es seguir las seis sesiones en el orden propuesto, a tu ritmo, dejando varios días entre cada una si lo necesitas. Algunos vídeos piden más movilidad, otros se centran en el equilibrio o la respiración: nada obliga a encadenarlos todos en la misma semana.
También puedes volver a una sesión varias veces antes de pasar a la siguiente, sobre todo si una postura todavía necesita algo de familiarización.
III. La progresión, sesión tras sesión
1. El árbol que respira
Esta primera sesión moviliza primero la espalda y los hombros a cuatro patas, en Gato-Vaca y en la postura de la mesa en equilibrio, antes de pasar a un equilibrio de pie sobre una pierna en la Postura del Árbol (Vrikshasana), con una apertura del psoas y círculos de rodilla a cada lado. El flow alterna zancadas bajas, sentadillas a una pierna y la Postura de la Guirnalda (Malasana), antes de terminar tumbada con estiramientos de piernas.
El Árbol que respira 🌳
2. El cuervo entre el arraigo y el vuelo
Esta sesión regresa tres veces a la Postura del Cuervo (Kakasana), ofreciendo cada vez la opción entre un balanceo en plancha, un levantamiento de pie o la postura completa, para que cada una pueda progresar a su ritmo. Entre estos momentos de equilibrio, el flow vuelve a zancadas que llevan hacia la Postura del palomo dormido (Kapotasana II) y torsiones sentadas para movilizar la cadera.
3. El flow del cactus de caderas móviles
El Cuervo entre el Enraizamiento y el Vuelo 🐦⬛
Esta sesión se apoya en movimientos inspirados en el mundo animal para seguir liberando las tensiones de la cadera, con zancadas laterales con brazos en cactus que regresan a lo largo de todo el flow. La mitad de la sesión se abre con una secuencia de pie entre Guerrero I (Virabhadrasana I), Guerrero II (Virabhadrasana II) y la Postura del Triángulo (Trikonasana), antes de volver a los círculos de cadera y los cambios de peso que invitan a explorar el movimiento de forma más intuitiva.
4. Del lagarto a la paloma
Esta sesión calienta primero las caderas en la Postura de la Mariposa y en la postura de la rana, antes de diez zancadas dinámicas a cada lado que llevan hacia la Postura del Lagarto (Utthan Pristhasana) y la Postura de la Paloma (Eka Pada Rajakapotasana), conectadas por pasos repetidos en el perro boca abajo. La sesión se cierra con estiramientos de cadera tumbada de lado.
5. La diosa en movimiento continuo
Flujo Cactus para la Movilidad de las Caderas 🌵
Esta sesión corta calienta primero el cuello, los hombros y la cadera antes de encadenar dos veces la misma secuencia de pie: Postura de la diosa (Utkata Konasana), Guerrero II (Virabhadrasana II) y zancadas, sin pausas prolongadas. Entre los dos pasos del flow, la Postura de la Guirnalda (Malasana) y los círculos de cadera permiten recuperar el aliento.
6. El flow de la pata en el aire
Del Lagarto a la Paloma 🦎
Esta última sesión del programa trabaja el equilibrio a través de variaciones en las que una pierna se despega del suelo con regularidad: la Postura de la mesa de equilibrio (Dandayamana Bharmanasana) a cuatro patas regresa varias veces, alternando con equilibrios de pie sobre una pierna y pasos por la Postura de la Guirnalda (Malasana). Una respiración continua acompaña cada cambio de apoyo, hasta el final del segundo trimestre.
IV. Precauciones y escucha del cuerpo
El segundo trimestre sigue siendo una etapa en la que el cuerpo continúa moviéndose y adaptándose de una semana a otra. Lo que resulta cómodo un día puede requerir más prudencia la semana siguiente, y viceversa.
El Flow de la Diosa en movimiento 🌊
Si una postura provoca molestia, dolor o una sensación inusual, siempre es posible detenerse, volver a una variante más sencilla o saltarse esa parte de la sesión. En caso de duda, la opinión de un profesional de la salud sigue siendo la referencia más fiable, sobre todo si el embarazo presenta particularidades.
V. Conclusión
Seis sesiones, una misma respiración que las atraviesa. Este programa no busca preparar un cuerpo concreto para un evento concreto: simplemente propone un camino, construido en el orden en que fue tomando forma, para acompañar el segundo trimestre a tu propio ritmo.
