De rodillasEquilibrio
Postura de la mesa de equilibrio
Dandayamana Bharmanasana
Desde la Mesa, el brazo y la pierna opuestos se extienden simultáneamente — brazo derecho hacia adelante y pierna izquierda hacia atrás, o viceversa — creando una larga diagonal que desafía el equilibrio y fortalece el core.
- ·Fortalece la espalda y el abdomen
- ·Mejora el equilibrio y la coordinación
- ·Tonifica los glúteos
Instrucciones
- 1Comienza a cuatro patas en posicion de mesa con las munecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- 2Presiona uniformemente con los diez dedos y activa el core para estabilizar la pelvis.
- 3Inhala y extiende lentamente la pierna derecha hacia atras, con el pie en flexion y la cadera al nivel del suelo.
- 4En la misma respiracion o la siguiente, extiende el brazo izquierdo hacia adelante a la altura del hombro, palma hacia adentro.
- 5Alarga simultaneamente desde la coronilla y el talon para crear una larga linea de energia.
- 6Manten 3-5 respiraciones con la mirada suavemente hacia el suelo para conservar el cuello neutro.
- 7Exhala para bajar ambos miembros al suelo y repite con el brazo y la pierna opuestos.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Lesion de muneca o sindrome del tunel carpiano agudo — apoyar todo el peso del cuerpo en una sola muneca amplifica el estres articular.
- ⚠Lesion o inflamacion de rodilla — arrodillarse en una superficie dura con todo el peso puede agravar la condicion.
- ⚠Debilidad profunda del core o cirugia abdominal reciente — la extension de un solo miembro desestabiliza significativamente la columna lumbar.
