De pie
Postura de la Guirnalda
Malasana
Una sentadilla profunda con los pies más separados que el ancho de las caderas, los dedos del pie hacia afuera y las manos en posición de rezo en el pecho, los codos empujando las rodillas internas hacia afuera.
- ·Abre las caderas y la ingle
- ·Mejora la flexibilidad de los tobillos
- ·Fortalece el centro
Instrucciones
- 1Ponte de pie con los pies ligeramente mas abiertos que las caderas y los dedos girados hacia afuera unos 45 grados.
- 2Exhala y baja las caderas hacia el suelo en una sentadilla profunda, manteniendo los talones lo mas cerca del suelo posible.
- 3Une las palmas en Anjali mudra frente al corazon y presiona firmemente los codos contra las rodillas.
- 4Usa la presion codo-rodilla para abrir suavemente las caderas sin forzar.
- 5Alarga la columna vertebral hacia arriba en cada inhalacion, evitando redondear la zona lumbar.
- 6Manten 5-10 respiraciones, luego empuja con los pies y sube lentamente al inhalar.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Lesion ligamentosa de rodilla o dolor cronico — la flexion profunda ejerce una gran carga sobre la articulacion; coloca una manta doblada bajo los talones o evita la postura.
- ⚠Tercer trimestre de embarazo — la posicion de cuclillas comprimida puede reducir el espacio para el bebe; opta por una version asistida en una silla.
- ⚠Disfuncion de la articulacion sacroiliaca — la amplia apertura de cadera puede desestabilizar la pelvis; practica con una base mas estrecha o evitala hasta que los sintomas remitan.
