SentadoExtensión hacia atrás
Postura de la Paloma
Eka Pada Rajakapotasana
Una apertura profunda de cadera donde una pierna está doblada al frente y la otra se extiende recta hacia atrás. Es una de las posturas más efectivas para liberar la tensión acumulada en la cadera externa.
- ·Apertura profunda de caderas
- ·Estira los flexores de cadera
- ·Alivia el dolor ciático
Instrucciones
- 1Desde el perro boca abajo, lleva la rodilla derecha hacia adelante y colacala detras de la muneca derecha, con la espinilla derecha en diagonal sobre la esterilla.
- 2Desliza la pierna izquierda hacia atras, apoyando el empeine del pie izquierdo sobre la esterilla, y cuadra las caderas hacia el frente.
- 3Coloca ambas manos junto a las caderas y crece, presionando el empeine del pie trasero para activar la pierna.
- 4Si la cadera derecha no llega al suelo, coloca una manta doblada o un bloque debajo para sostener la pelvis de manera equilibrada.
- 5Para un estiramiento mas profundo, camina las manos hacia adelante y baja el torso sobre la espinilla delantera, con los brazos extendidos o la frente apoyada en las manos superpuestas.
- 6Respira hacia la cara externa de la cadera derecha y los gluteos, liberando cualquier tension en cada exhalacion.
- 7Manten de 1 a 3 minutos, luego regresa al perro boca abajo y repite del lado izquierdo.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Lesion de rodilla o dano ligamentoso — nunca fuerces la espinilla en posicion cruzada; usa en su lugar un estiramiento en figura cuatro tumbado como alternativa segura.
- ⚠Cirugia de reemplazo de cadera — la rotacion externa profunda de la articulacion de la cadera esta contraindicada y puede arriesgar la dislocacion de la protesis.
- ⚠Dolor agudo de la articulacion sacroiliaca — la carga asimetrica sobre las caderas puede agravar la articulacion SI; apoya la cadera elevada con un accesorio y limita la profundidad de la postura.
