De pie
Postura de la diosa
Utkata Konasana
Una sentadilla amplia con los dedos del pie apuntando hacia afuera y las rodillas siguiendo la dirección de los dedos, los brazos levantados con los codos doblados a 90 grados. Tonifica la parte inferior del cuerpo y abre la ingle.
- ·Fortalece las piernas
- ·Abre las caderas y el pecho
- ·Genera calor y resistencia
Instrucciones
- 1Parate con los pies bien separados, aproximadamente 90 a 120 cm, con los dedos de los pies girados hacia afuera a 45 grados.
- 2Exhala y flexiona las rodillas profundamente, asegurandote de que cada rodilla apunte hacia el dedo medio del pie.
- 3Lleva los muslos lo mas paralelos al suelo que tu flexibilidad permita, sin colapsar los arcos plantares.
- 4Sube los brazos a la altura de los hombros, flexiona los codos a 90 grados y abre bien los dedos.
- 5Alarga la coronilla hacia arriba, lleva el coccix ligeramente hacia abajo y activa el centro.
- 6Manten 5-8 respiraciones, presionando por los bordes externos de los pies para mantenerte enraizado.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Lesion de rodilla o dolor cronico — la sentadilla profunda ejerce una carga elevada sobre la articulacion; usa un menor rango de movimiento o sientate en una silla.
- ⚠Distension de cadera o ingle — la rotacion externa amplia puede agravar la cara interna del muslo y la ingle; reduce la separacion de pies y el angulo de los dedos.
- ⚠Segundo y tercer trimestre de embarazo — el equilibrio y la presion pelvica aumentan con el vientre; practica cerca de una pared y evita si hay dolor en la sinfisis pubica.
