Yoga Prenatal & PospartoYoga prenatal en el tercer trimestre: un programa progresivo de 4 sesiones
El tercer trimestre suele comenzar alrededor de la semana 28 del embarazo y continúa hasta el término. La barriga ocupa más espacio, la fatiga puede regresar, y algunas posiciones se vuelven naturalmente más complicadas que en el trimestre anterior.
Este programa reúne cuatro sesiones de yoga prenatal, grabadas a lo largo del tercer trimestre. Aquí se suceden en el orden en que fueron filmadas, en un momento del embarazo en el que el ritmo de la práctica tiende a evolucionar.
I. El tercer trimestre, una práctica que evoluciona
En esta etapa, la práctica puede evolucionar hacia movimientos más pausados, con más atención puesta en los apoyos, la pelvis, la espalda y la respiración. A medida que avanza el embarazo, algunas personas pueden sentir más incomodidad en posiciones prolongadas sobre la espalda; las variantes y los cambios de apoyo permiten entonces adaptar la práctica a las sensaciones del momento.
Como en el segundo trimestre, cada embarazo es único. Este programa no sustituye la opinión de un profesional de la salud ni pretende ser adecuado para todas las embarazadas de la misma manera.
II. Cómo utilizar este programa
Las cuatro sesiones pueden seguirse en el orden propuesto, repartidas a lo largo de varias semanas en lugar de unos pocos días. Algunas son más dinámicas, otras dejan más espacio a la respiración y a los movimientos pausados: a ti te toca ajustar el ritmo según tu energía del momento.
III. La progresión, sesión tras sesión
1. El rostro de la vaca que libera la pelvis
Esta sesión construye su movilidad progresivamente, entre respiración, movimientos de la pelvis y zancadas laterales, antes de llegar a su postura estrella: la Postura Cara de Vaca Brazos Águila (Gomukhasana Garudasana), mantenida algunas respiraciones a cada lado. La Postura de la Guirnalda (Malasana) y la Postura del Hilo en la Aguja (Parsva Balasana) acompañan los movimientos de movilidad de cadera a lo largo de todo el flow.
El Rostro de la Vaca liberando la pelvis 🐂
2. El aliento de la mariposa
Esta sesión regresa varias veces a la Postura de la Mariposa (Baddha Konasana), trabajada con aleteos, torsiones y flexiones hacia delante en ángulo abierto. El flow incluye también un paso a cuatro patas en Gato-Vaca y la Postura del Hilo en la Aguja (Parsva Balasana) a cada lado. La columna se mantiene alargada de principio a fin, una referencia postural que acompaña cada movimiento de este flow más largo.
3. La guerrera arraigada
El aliento de la mariposa 🦋
Esta sesión empieza con un momento de conexión con la respiración antes de encadenar una movilización suave de los hombros, las muñecas y la pelvis. La misma secuencia de pie, entre flexión hacia delante, sentadillas profundas y las posturas del Guerrero I (Virabhadrasana I), del Guerrero II (Virabhadrasana II) y del triángulo, se repite a cada lado. Termina tumbada de lado, con un estiramiento del cuádriceps, del psoas y de las caderas en la Postura de la paloma invertida (Sucirandhrasana), antes de una relajación final.
4. El puente de la confianza
Esta última sesión del programa, más corta (trece minutos), pasa por la Postura de la mesa de equilibrio (Dandayamana Bharmanasana) y la Postura del Cachorro Extendido (Uttana Shishosana) antes de fortalecer el tronco y la faja abdominal profunda en la Postura del Puente (Setu Bandha Sarvangasana), sin recurrir a la apertura de piernas ni a una apertura importante de las caderas. Un enfoque que puede resultar adecuado para quienes sienten molestias en la pelvis o el pubis al final del embarazo.
IV. Precauciones y escucha del cuerpo
La Guerrera enraizada ⚔️
En el tercer trimestre, el cuerpo suele pedir más atención a los apoyos, al equilibrio y a las posiciones prolongadas, sobre todo tumbada sobre la espalda. Lo que antes resultaba cómodo puede volverse menos cómodo en esta etapa, y es normal.
Si una postura provoca molestia, dolor o una sensación inusual, siempre es posible detenerse, volver a una variante más sencilla o saltarse esa parte de la sesión. En caso de duda, la opinión de un profesional de la salud sigue siendo la referencia más fiable, sobre todo si el embarazo presenta particularidades.
El Puente de la Confianza 🌉
V. Conclusión
Cuatro sesiones para acompañar las últimas semanas antes del parto, en el orden en que fueron tomando forma. Como suele ocurrir en el yoga, lo esencial no es llegar rápido al final del programa, sino encontrar lo que le conviene a tu cuerpo, sesión tras sesión.