Sentado
Postura Cara de Vaca Brazos Águila
Gomukhasana Garudasana
Variación de la Postura Cara de Vaca (Gomukhasana) con Brazos de Águila (Garudasana). Los brazos se entrelazan y las palmas se unen en la posición sentada de Cara de Vaca. Estira la parte superior de la espalda y los hombros, mejora la postura y fortalece la columna. También ayuda a abrir las caderas mientras estira los tobillos y los muslos.
- ·Estira la parte superior de la espalda y los hombros
- ·Abre las caderas profundamente
- ·Mejora la postura
- ·Fortalece la columna vertebral
- ·Estira los tobillos y los muslos
Instrucciones
- 1Comienza en la postura de la Cara de Vaca (Gomukhasana) con las piernas apiladas y la pelvis nivelada.
- 2Extiende ambos brazos hacia los lados a la altura de los hombros, luego lleva el brazo derecho bajo el izquierdo.
- 3Dobla ambos codos y enrolla los antebrazos uno alrededor del otro, presionando el dorso de las manos juntos o, si es posible, las palmas.
- 4Eleva los codos a la altura de los hombros y alejalo ligeramente del rostro para abrir la parte superior de la espalda.
- 5Manten la columna alta y los isquiones enraizados mientras respiras hacia el espacio entre los omoplatos.
- 6Manten durante 5 a 8 respiraciones, luego suelta los brazos, cambia el cruce de piernas y repite con el brazo izquierdo debajo del derecho.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Pinzamiento de hombro o lesion del manguito rotador — evita el enrollamiento de brazos; apoya las manos sobre las rodillas y centrate solo en la posicion de piernas.
- ⚠Lesion reciente de codo o codos hipermoviles — no fuerces el enrollamiento; engancha los dedos suavemente o sostiene una correa entre las manos.
- ⚠Tension en la columna cervical o lesion de cuello — manten la mirada al frente y evita bajar el menton, ya que la posicion de brazos puede aumentar la tension cervical.
