Postura de la paloma invertida

Instrucciones

1. 1Acuestate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el mat a la anchura de las caderas.
2. 2Coloca el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo y flexiona el pie derecho firmemente para proteger la articulacion de la rodilla.
3. 3Elige tu profundidad: quedate aqui para un estiramiento suave, o eleva el pie izquierdo del suelo para profundizar.
4. 4Pasa la mano derecha por el espacio entre las piernas y entrelaza ambas manos detras del muslo izquierdo.
5. 5Acerca suavemente el muslo izquierdo hacia el pecho, manteniendo la cabeza, el cuello y los hombros relajados en el mat.
6. 6Respira hacia la cadera exterior derecha y manten de 8 a 10 respiraciones completas.
7. 7Para salir, baja el pie izquierdo, descruza las piernas y repite en el otro lado.

Contraindicaciones y precauciones

• ⚠Lesion aguda de rodilla o desgarro ligamentario — cruzar el tobillo sobre el muslo genera estres rotacional en la rodilla; evita la postura si hay dolor activo en la rodilla.
• ⚠Protesis de cadera — la rotacion externa profunda de cadera requerida puede superar el rango de movimiento seguro tras una protesis.
• ⚠Ciatica de origen piriforme — aunque esta postura puede aliviar ciertos dolores ciaticos, tambien puede agravar una ciatica causada por el piriforme; procede con precaucion y detente si el dolor se irradia hacia la pierna.