Sentado
Postura de la Mariposa
Baddha Konasana
Una postura sentada de apertura de cadera donde las plantas de los pies se presionan juntas y las rodillas caen hacia el suelo. También llamada Postura del Zapatero / Cobbler's Pose.
- ·Abre los muslos interiores y las caderas
- ·Estimula los órganos abdominales
- ·Alivia las molestias menstruales
Instrucciones
- 1Sientate en el suelo con ambas rodillas flexionadas, luego junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- 2Acerca los talones a la pelvis tanto como sea comodo, sin forzar las rodillas hacia el suelo.
- 3Sujeta los pies o los tobillos con ambas manos y crece, enraizando los isquiones de manera uniforme en el tapete.
- 4Inhala para alargar la columna; al exhalar, inclinate desde las caderas, manteniendo la espalda larga en lugar de redondeada.
- 5Permite que la gravedad libere gradualmente la cara interna de los muslos — nunca empujes las rodillas hacia abajo con las manos o los codos.
- 6Manten de 5 a 10 respiraciones, respirando hacia las caderas y la ingle, luego regresa lentamente a la vertical al inhalar.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Distension de la ingle o de los aductores — la apertura pasiva de la cara interna de los muslos puede sobreestirar el tejido en proceso de curacion; eleva las rodillas con bloques y reduce el rango de movimiento.
- ⚠Lesion de los ligamentos de la rodilla — la posicion en rotacion externa ejerce presion sobre las estructuras mediales; sientate sobre una superficie mas alta y evita acercar demasiado los pies.
- ⚠Disfuncion de la articulacion sacroiliaca — la apertura amplia de caderas puede desestabilizar la articulacion sacroiliaca; manten los pies mas alejados de la pelvis y evita cualquier flexion hacia adelante.
