Extensión hacia atrásRestauradora
Postura del Puente
Setu Bandha Sarvangasana
Una flexión hacia atrás en posición supina donde los pies están plantados en el suelo y las caderas se elevan, creando una forma de puente desde los hombros hasta las rodillas. Conocida como Setu Bandha Sarvangasana y Dwi Pada Pitham, fortalece los glúteos y la columna, abre el pecho y calma el sistema nervioso.
- ·Fortalece los glúteos y la columna
- ·Fortalece la espalda y los glúteos
- ·Abre el pecho
- ·Calma la mente
- ·Calma el sistema nervioso
Instrucciones
- 11. Recuestate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos al ancho de las caderas y los talones cerca de los isquiones.
- 22. Apoya los brazos a los lados del cuerpo, palmas hacia abajo, con las yemas de los dedos casi rozando la parte posterior de los talones.
- 33. Inhala, presiona firmemente con las cuatro esquinas de los pies y eleva las caderas hacia el techo.
- 44. Lleva los hombros hacia adentro uno a la vez y entrelaza los dedos en la esterilla debajo de la pelvis.
- 55. Eleva el pecho hacia el menton y activa la cara interna de los muslos para evitar que las rodillas se abran hacia afuera.
- 66. Sosten durante 8 a 10 respiraciones, suelta las manos, exhala y baja lentamente la columna hacia la esterilla segmento a segmento.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Lesion cervical o inestabilidad cervical — el peso sobre la parte superior de la espalda y los hombros puede transferir tension a la columna cervical; usa una manta doblada bajo los hombros como soporte.
- ⚠Dano ligamentario en la rodilla — la posicion de rodilla doblada bajo carga somete a tension los ligamentos mediales y laterales y debe evitarse en fases agudas.
- ⚠Osteoporosis de la columna — la extension vertebral combinada con el peso corporal puede aumentar el riesgo de fractura vertebral en casos de perdida osea significativa.
