De rodillas
Postura de la mesa
Bharmanasana
Una posición fundamental a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, formando una superficie plana como una mesa con la espalda. Es el punto de partida de muchas posturas en el suelo.
- ·Estabiliza la columna vertebral
- ·Fortalece los brazos y los hombros
- ·Mejora la postura
Instrucciones
- 1Colacate en cuadrupedia con las munecas directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- 2Separa los dedos y presiona uniformemente sobre toda la superficie de cada mano para distribuir el peso.
- 3Alinea la columna en posicion neutra de modo que la espalda quede plana y paralela al suelo.
- 4Manten el cuello largo mirando al suelo entre las manos, evitando que la nuca se hunda.
- 5Activa suavemente el abdomen llevando el ombligo ligeramente hacia la columna sin retener la respiracion.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Dolor de muneca o sindrome del tunel carpiano — distribuye el peso sobre los nudillos formando punos, o usa cunas de yoga para reducir la extension de la muneca.
- ⚠Lesion o dolor agudo de rodilla — coloca una manta doblada bajo las rodillas para amortiguar antes de entrar en la postura.
- ⚠Inestabilidad de hombro o lesion del manguito rotador — evita cargar el peso completo sobre los brazos; practica una variacion apoyada con los antebrazos en una silla.
