Debout
Posture de la Guirlande
Malasana
Un squat profond avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils tournés vers l'extérieur et les mains en prière sur la poitrine, les coudes poussant les genoux internes à s'ouvrir.
- ·Ouvre les hanches et l'aine
- ·Améliore la flexibilité des chevilles
- ·Renforce le centre
Instructions
- 1Tenez-vous debout, pieds legerement plus larges que les hanches et orteils tournes vers l'exterieur a environ 45 degres.
- 2Expirez en abaissant les hanches vers le sol en flexion profonde, talons le plus au sol possible.
- 3Joignez les paumes en Anjali mudra devant le coeur et appuyez fermement les coudes contre les genoux.
- 4Utilisez la pression coudes-genoux pour ouvrir doucement les hanches sans forcer.
- 5Grandissez la colonne vertebrale a chaque inspiration en evitant d'arrondir le bas du dos.
- 6Maintenez 5 a 10 respirations, puis poussez dans les pieds et remontez lentement a l'inspiration.
Contre-indications & précautions
- ⚠Blessure des ligaments du genou ou douleur chronique — la flexion profonde sollicite fortement l'articulation ; placez une couverture pliee sous les talons ou evitez la posture.
- ⚠Troisieme trimestre de grossesse — la position accroupie compressee peut restreindre l'espace pour le bebe ; optez pour une version soutenue sur une chaise.
- ⚠Dysfonction de l'articulation sacro-iliaque — l'ouverture large des hanches peut destabiliser le bassin ; pratiquez avec un appui plus etroit ou evitez jusqu'a la disparition des symptomes.
