InversionFlexion avant
Chien à trois pattes
Eka Pada Adho Mukha Svanasana
Une variante à une jambe du Chien tête en bas où un pied se lève haut, ouvrant la hanche et approfondissant l'étirement de la jambe d'appui et de la colonne.
- ·Étire les ischio-jambiers
- ·Renforce les épaules et les bras
- ·Améliore l'équilibre
Instructions
- 1Commencez en Chien tete en bas, mains et pieds ecartes a la largeur des hanches, les hanches levees haut.
- 2Appuyez fermement a travers les dix doigts et faites tourner les bras vers l'exterieur pour elargir les epaules.
- 3Inspirez et levez la jambe droite droit vers l'arriere et vers le haut, en gardant les hanches de niveau et paralleles au tapis.
- 4Flechissez le pied leve pour activer toute la jambe arriere, en allongeant a travers le talon plutot que les orteils.
- 5Gardez la jambe d'appui droite avec le talon qui cherche le sol sans forcer.
- 6Tenez cinq respirations, puis expirez pour descendre la jambe avec controle et repetez de l'autre cote.
Contre-indications & précautions
- ⚠Douleur lombaire aigue — soulever la jambe en charniere a la hanche peut augmenter la compression lombaire si le bassin bascule.
- ⚠Inflammation du poignet ou syndrome du canal carpien — l'appui prolonge sur les poignets peut aggraver les symptomes.
- ⚠Dechirure des ischio-jambiers ou du psoas — l'extension de hanche prononcee sollicite fortement ces deux groupes musculaires.
