Assis
Préparation au Demi-Pigeon
Ardha Kapotasana
Une posture d'ouverture des hanches où le tibia avant repose sur le sol et la jambe arrière s'étend derrière, ciblant les rotateurs externes de la hanche.
- ·Relâche les tensions profondes des hanches
- ·Étire le piriforme
- ·Améliore la rotation externe des hanches
Instructions
- 1Commencez en fente basse avec le pied droit en avant et le genou gauche au sol.
- 2Abaissez lentement le tibia droit vers l'avant du tapis, en l'amenant approximativement parallele au bord court.
- 3Flechissez legerement le pied droit pour proteger le genou tout au long de la posture.
- 4Carrez les hanches vers l'avant du tapis en reculant la hanche droite et en avancant la hanche gauche.
- 5Faites glisser les mains vers l'avant et inclinez le buste sur le tibia avant, en vous appuyant sur les avant-bras ou en vous etirant a plat.
- 6Respirez profondement dans la hanche externe droite et maintenez 8 a 12 respirations.
- 7Appuyez sur les mains pour relever le buste, rentrez les orteils du pied arriere et revenez en fente basse avant de changer de cote.
Contre-indications & précautions
- ⚠Douleur au genou ou lesion ligamentaire — la position en rotation du tibia exerce une torsion sur le genou ; arretez immediatement si vous ressentez une douleur articulaire.
- ⚠Articulation sacro-iliaque tendue ou enflammee — la rotation externe profonde de la hanche peut aggraver une dysfonction de l'articulation sacro-iliaque ; utilisez une couverture sous la hanche pour le soutien.
- ⚠Dechirure du labrum de la hanche — l'amplitude de mouvement extreme peut pincer le labrum ; evitez la posture jusqu'a autorisation medicale d'un kinesitherapeute.
