AssisFlexion avant
Posture Tête au Genou
Janu Sirsasana
Une flexion avant assise sur une jambe où une jambe s'étend droite et l'autre est pliée avec le pied contre la cuisse interne, le torse se pliant sur la jambe tendue.
- ·Étire les ischio-jambiers et l'aine
- ·Apaise l'esprit
- ·Améliore la digestion
Instructions
- 1Asseyez-vous, les deux jambes allongees, puis pliez le genou droit et appuyez la plante du pied droit contre la face interne de la cuisse gauche.
- 2Alignez le torse avec la jambe gauche tendue, et non avec le centre du corps.
- 3Inspirez en levant les deux bras au-dessus de la tete pour allonger pleinement la colonne avant de vous pencher.
- 4Expirez et flechissez depuis les hanches, en cherchant le pied, la cheville ou le tibia gauche avec les deux mains.
- 5Gardez le pied gauche en flexion et le genou gauche pointe vers le plafond pour proteger l'articulation.
- 6Respirez regulierement pendant 5 a 8 respirations, en vous allongeant a chaque inspiration et en vous relachant davantage a chaque expiration.
- 7Inspirez pour remonter, puis changez de cote.
Contre-indications & précautions
- ⚠Blessure du genou ou entorse du ligament medial — la position du genou flechi exerce un stress lateral sur l'articulation ; asseyez-vous sur une couverture pliee et assurez-vous que le genou est bien soutenu.
- ⚠Pathologie discale lombaire — les flexions avant asymetriques augmentent la charge rotationnelle sur la colonne lombaire ; gardez un leger flechissement dans la jambe tendue et evitez de tirer energiquement.
- ⚠Flechisseurs de hanches contractes ou blessure a l'aine — forcer la jambe pliee vers le sol peut tirer sur la face interne de la cuisse ; laissez le genou flechit reposer sur un bloc sans l'appuyer vers le bas.
