À genouxÉquilibreFlexion avant
Posture de la table une jambe levée
Bharmanasana Pada Uttana
Depuis la Table, une jambe s'étend droit en arrière et se soulève à la hauteur des hanches, défiant l'équilibre et renforçant la chaîne postérieure tout en maintenant la colonne neutre.
- ·Renforce le dos et les fessiers
- ·Améliore l'équilibre
- ·Stabilise le bassin
Instructions
- 1Commence en posture de la table, colonne neutre, poignets sous les epaules et genoux sous les hanches.
- 2A l'inspiration, etends lentement une jambe en arriere, en poussant dans le talon pour engager toute la jambe.
- 3Garde les hanches de niveau — ne laisse pas la hanche soulevee pivoter vers le plafond.
- 4Maintiens le gainage abdominal pour stabiliser le bas du dos et eviter que la region lombaire ne se creuse.
- 5Garde la nuque longue et le regard dirige vers le bas pour preserver la courbure naturelle de la colonne cervicale.
- 6Tiens plusieurs respirations, puis descends la jambe avec controle a l'expiration avant de changer de cote.
Contre-indications & précautions
- ⚠Douleur lombaire ou instabilite du bas du dos — l'extension de la jambe amplifie la charge lombaire ; engage fermement le gainage ou evite la posture jusqu'a ce que la stabilite du dos s'ameliore.
- ⚠Blessure ou douleur au poignet — porter le poids du corps d'un seul cote augmente la contrainte sur le poignet ; utilise les poings ou des coins de yoga comme modification.
- ⚠Blessure de la hanche ou dysfonction de l'articulation sacro-iliaque — l'extension unilatérale de la jambe peut faire pivoter le bassin et irriter l'articulation SI ; bouge lentement et arrete-toi si une douleur apparait.
