Équilibre sur les bras
Posture de la table genoux levées
Bharmanasana Variation
Une variation de la Table où les genoux planent à quelques centimètres du sol, intensifiant l'engagement du gainage et du haut du corps tout en maintenant une colonne neutre.
- ·Renforce le centre et les bras
- ·Renforce la stabilité des poignets
- ·Améliore la coordination de tout le corps
Instructions
- 1Commence en posture de la table, poignets sous les epaules et genoux sous les hanches.
- 2Replie les orteils sous les pieds et souleve les genoux de deux a cinq centimetres du tapis, en les gardant proches du sol.
- 3Appuie fermement dans les mains pour eviter que le poids ne s'affaisse dans les poignets.
- 4Engage fortement le gainage en ramenant le nombril vers la colonne et en maintenant les hanches au niveau des epaules.
- 5Garde le dos plat et dirige le regard legerement en avant sur le tapis, la nuque dans l'axe de la colonne.
- 6Tiens plusieurs respirations en maintenant des inspirations et expirations regulieres, sans laisser les hanches monter ou descendre.
Contre-indications & précautions
- ⚠Blessure ou douleur au poignet — la charge prolongee sur les poignets peut aggraver l'inflammation ; pratique sur les poings ou avec des coins de yoga.
- ⚠Conflit sous-acromial ou blessure aigue a l'epaule — la protraction soutenue des omoplates peut intensifier la douleur ; evite ou reduis considerablement le temps de tenue.
- ⚠Douleur lombaire avec manque de gainage — sans engagement abdominal suffisant, la colonne lombaire peut se comprimer ; renforce d'abord le gainage en posture de la table.
