Assis
Posture du Bâton
Dandasana
L'équivalent assis de la Montagne, les jambes étendues droit devant et la colonne vertébrale droite. C'est la position de base de toutes les postures assises.
- ·Renforce le dos et les abdominaux
- ·Améliore la posture
- ·Étire la poitrine et les épaules
Instructions
- 1Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes allongees devant vous, les chevilles internes rapprochees et les pieds fermement en flexion.
- 2Posez les mains a plat sur le sol de chaque cote des hanches, doigts pointes vers l'avant, et appuyez pour soulever et allonger la colonne.
- 3Engagez les quadriceps pour presser l'arriere des cuisses vers le sol, sans verrouiller agressivement les genoux.
- 4Rentrez doucement le bas du ventre vers l'interieur et vers le haut pour soutenir la courbure lombaire sans creuser excessivement.
- 5Placez les epaules directement au-dessus des hanches, elargissez les clavicules et relAchez toute tension dans la machoire et le visage.
- 6Maintenez 5 a 10 respirations, en gardant les jambes actives et la colonne haute tout au long de la posture.
Contre-indications & précautions
- ⚠Ischio-jambiers courts provoquant une bascule posterieure du bassin — s'asseoir sur une couverture pliee incline le bassin vers l'avant et permet a la colonne de s'allonger sans tension.
- ⚠Douleur au poignet ou syndrome du canal carpien — appuyer sur les mains amplifie la compression ; utilisez des poings fermes ou des blocs d'avant-bras comme adaptation.
- ⚠Blessure lombaire — maintenir activement une colonne droite peut fatiguer rapidement les muscles erecteurs ; reduisez la duree de la posture et soutenez le dos contre un mur si necessaire.
