DeboutFlexion avant
Posture de la demi-pince
Ardha Uttanasana
Un demi-relèvement où le torse est parallèle au sol, le dos est plat et les doigts reposent sur les tibias ou le sol. Il prépare la colonne à des flexions avant plus profondes.
- ·Allonge la colonne vertébrale
- ·Étire les ischio-jambiers
- ·Améliore la posture
Instructions
- 1Depuis la Flexion avant, posez le bout des doigts sur le sol ou sur vos tibias à largeur de hanches.
- 2Inspirez et allongez la colonne vertébrale vers l'avant, en éloignant le buste des cuisses.
- 3Rapprochez les omoplates et faites-les glisser vers le bas pour ouvrir la poitrine.
- 4Gardez la nuque longue et dans le prolongement de la colonne, le regard légèrement devant vous sur le sol.
- 5Engagez doucement le centre pour protéger le bas du dos et maintenir l'extension.
- 6Tenez une respiration complète avant de vous plier à nouveau ou de passer à la posture suivante.
Contre-indications & précautions
- ⚠Blessure lombaire ou hernie discale — l'extension vertébrale en charge peut comprimer les vertèbres lombaires ; gardez un léger fléchissement des genoux et limitez l'amplitude.
- ⚠Élongation des ischio-jambiers — évitez de tirer les jambes droites si la tension est active ; fléchissez légèrement les genoux pour réduire la traction sur les tendons.
- ⚠Blessure au cou ou douleur cervicale — ne relevez pas le menton de force ; gardez le cou neutre et laissez le regard suivre naturellement.
