Yoga Prenatal & PospartoDeporte durante el embarazo: moverte con confianza, a tu propio ritmo
Muchas mujeres embarazadas se preguntan si pueden seguir haciendo deporte, y cuál elegir. La respuesta depende de cada embarazo, de cada cuerpo y de cada sensación: no existe una única forma correcta de moverse estando embarazada.
Este artículo repasa lo que se encuentra con más frecuencia en las recomendaciones sobre la actividad física durante el embarazo, los tipos de práctica que aparecen más a menudo, y propone dos sesiones de fortalecimiento muscular pensadas específicamente para esta etapa.
I. Lo que suelen decir las recomendaciones generales
En la mayoría de los embarazos sin complicaciones, mantenerse activa sigue siendo posible, una idea que aparece con regularidad en las recomendaciones de salud pública. Las referencias más citadas hablan de una actividad física regular, del orden de 150 a 180 minutos por semana, repartidos según la energía y el horario de cada una.
Estas referencias suelen combinar tres tipos de trabajo: resistencia, fortalecimiento muscular y estiramientos. La intensidad buscada suele calificarse de «moderada». Una referencia sencilla, que se repite con frecuencia, es la de la conversación: poder intercambiar algunas palabras durante el esfuerzo.
Estas cifras siguen siendo referencias generales, no una prescripción universal. Cada embarazo es diferente, y la opinión de una matrona o un médico sigue siendo la referencia más fiable para adaptar la práctica a cada situación, sobre todo en caso de embarazo de riesgo o de alguna complicación.
II. Las actividades que aparecen con más frecuencia
Entre las prácticas citadas con más frecuencia: caminar, nadar, la bicicleta estática, el yoga prenatal y ciertos ejercicios de fortalecimiento muscular suave. No son obligaciones, sino opciones entre las que cada una puede elegir lo que le convenga, según sus hábitos, su nivel y sus sensaciones.
Algunas actividades requieren ajustes a lo largo de los trimestres, sobre todo las que exigen mucho equilibrio o trabajo abdominal. Aquí también se trata menos de seguir una regla estricta que de observar cómo responde el cuerpo, sesión tras sesión.
III. Dos sesiones de fortalecimiento muscular pensadas para el embarazo
En Gomasana, dos sesiones de fortalecimiento muscular han sido pensadas específicamente para esta etapa, con movimientos controlados y una amplitud adaptada.
Fortalecimiento de piernas especial embarazo
Esta sesión de diecinueve minutos trabaja los muslos y los glúteos a través de tres bloques de ejercicios: zancadas laterales, sentadillas a media altura con pequeños rebotes, zancadas laterales cruzadas y zancadas bajas mantenidas, antes de terminar cada bloque con el ejercicio de la almeja para el glúteo medio y balanceos de cadera en 90/90. Entre cada bloque, una pausa de respiración sentada permite bajar el ritmo antes de continuar.
Fortalecimiento de piernas especial embarazo
Fortalecimiento de glúteos y core prenatal
Esta sesión de veintiséis minutos trabaja los glúteos y la faja abdominal profunda a través de cuatro bloques de fortalecimiento específico: elevaciones de pie, elevaciones laterales de rodilla y plancha lateral con extensión de pierna, realizados a cada lado. Entre los bloques, una pausa de respiración en Postura de la Mariposa (Baddha Konasana) y balanceos de cadera permiten recuperar el aliento.
Estas dos sesiones se pueden practicar de forma independiente, en distintos momentos de la semana, según la energía de cada día.
IV. Precauciones y escucha del cuerpo
Fortalecimiento de glúteos y core prenatal
Algunas señales invitan a detenerse y consultar rápidamente: dolor inusual, sangrado, falta de aire importante, mareos o disminución de los movimientos del bebé. Fuera de estas situaciones, se trata sobre todo de ajustar la intensidad y la amplitud a lo que el cuerpo pueda acoger ese día.
Algunos embarazos presentan particularidades que requieren una opinión médica antes de retomar o comenzar una actividad física. En caso de duda, la opinión de un profesional de la salud sigue siendo la referencia más fiable.
V. Conclusión
El deporte durante el embarazo no es ni una obligación ni una renuncia: es un espacio que se ajusta, semana tras semana, a lo que atraviesa el cuerpo. Caminar, nadar, practicar yoga prenatal o fortalecerse con suavidad: existen varios caminos, y la elección correcta suele ser la que se hace escuchándose a una misma.