De rodillasExtensión hacia atrás
Postura de la zancada creciente baja
Anjaneyasana
Una zancada baja con la rodilla trasera en el suelo y los brazos levantados sobre la cabeza, arqueándose suavemente hacia atrás para estirar los flexores de cadera y abrir el pecho.
- ·Estira los flexores de cadera
- ·Abre las caderas
- ·Abre el pecho
Instrucciones
- 1Desde el Perro boca abajo, adelanta el pie derecho entre las manos, alineando la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
- 2Baja la rodilla izquierda a la esterilla y desdobla los dedos del pie izquierdo, apoyando el empeine en el suelo.
- 3Al inhalar, endereza el torso y eleva ambos brazos junto a las orejas, con las palmas enfrentadas.
- 4Lleva el coccix hacia la esterilla para alargar la columna lumbar y liberar la tension en los flexores de cadera.
- 5Relaja la nuca y dirige la mirada hacia adelante o ligeramente hacia arriba, ensanchando las claviculas.
- 6Manten 5 respiraciones, luego lleva las manos al suelo y regresa al Perro boca abajo antes de cambiar de lado.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Lesion o dolor cronico de rodilla — coloca una manta doblada bajo la rodilla trasera y evita presionar la rotula directamente sobre la esterilla.
- ⚠Distension de los flexores de cadera o la ingle — reduce la profundidad de la zancada y evita cualquier dolor agudo en la cara interna del muslo o la ingle.
- ⚠Inestabilidad del tobillo — asegurate de que el tobillo delantero este directamente bajo la rodilla y usa bloques bajo las manos si es necesario.
