De pieEquilibrio
Postura de la zancada del corredor
Utthita Ashwa Sanchalanasana
Una zancada baja profunda con la rodilla trasera suspendida sobre el suelo, las manos enmarcando el pie delantero, creando un fuerte estiramiento de los flexores de cadera y activación de piernas.
- ·Estira los flexores de cadera
- ·Fortalece las piernas
- ·Mejora el equilibrio
Instrucciones
- 1Desde el Perro boca abajo, adelanta el pie derecho entre las manos, apilando la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
- 2Manten la pierna izquierda trasera recta y activa, empujando con el metatarso del pie izquierdo y el talon elevado.
- 3Al inhalar, incorporate y eleva ambos brazos junto a las orejas, con las palmas enfrentadas.
- 4Contrae la cadera externa izquierda hacia adentro y lleva el coccix hacia abajo para estabilizar la pelvis y proteger la zona lumbar.
- 5Activa el core, alargate a traves de la coronilla y manten la rodilla delantera alineada sobre el dedo medio del pie.
- 6Manten 5 respiraciones, luego exhala y regresa al Perro boca abajo antes de practicar en el otro lado.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Presion arterial alta o afecciones cardiacas — manten los brazos a la altura de las caderas o en Anjali Mudra frente al pecho en lugar de elevarlos sobre la cabeza.
- ⚠Dolor lumbar o inestabilidad de la zona baja de la espalda — activa el core con firmeza y reduce la altura de los brazos para evitar el arqueamiento excesivo de la columna.
- ⚠Lesion de los flexores de cadera o ingle tensa — acorta la postura y evita forzar la pelvis hacia una inclinacion profunda.
