De rodillas
Postura Gato-Vaca
Marjaryasana-Bitilasana
Un movimiento fluido entre dos posturas realizadas a cuatro patas: el Gato arquea la columna hacia arriba mientras que la Vaca deja caer el vientre y levanta la mirada. Juntos calientan toda la columna vertebral.
- ·Aumenta la flexibilidad espinal
- ·Masajea la columna y los órganos
- ·Calma la mente
Instrucciones
- 1Sientate con las piernas cruzadas o en una silla con los pies apoyados en el suelo, manos sobre las rodillas, columna erguida.
- 2Al inhalar, presiona los isquiones hacia abajo, arquea la zona lumbar, eleva el pecho y el menton — esto es la Vaca.
- 3Al exhalar, redondea la columna desde el coccix hasta la coronilla, lleva el ombligo hacia dentro y deja caer la cabeza — esto es el Gato.
- 4Fluye entre las dos formas dejando que la respiracion guie cada transicion.
- 5Manten los hombros relajados y alejados de las orejas durante todo el movimiento.
- 6Continua durante 8 a 10 ciclos de respiracion, aumentando gradualmente el rango de movimiento a medida que la columna se calienta.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Cirugia espinal reciente o hernia discal aguda — evita cualquier flexion o extension de la columna hasta recibir autorizacion de un fisioterapeuta.
- ⚠Osteoporosis de la columna vertebral — trabaja con un rango minimo y evita el redondeo profundo hacia adelante, que aumenta el riesgo de fractura vertebral por compresion.
- ⚠Dolor cervical agudo o patologia discal cervical — manten la cabeza en posicion neutra durante todo el movimiento en lugar de extenderla o dejarla caer completamente.
