InversiónFlexión hacia adelante
Perro boca abajo con una pierna
Eka Pada Adho Mukha Svanasana
Una variación de una pierna del Perro boca abajo donde un pie se eleva, abriendo la cadera y profundizando el estiramiento de la pierna de apoyo y la columna.
- ·Estira los isquiotibiales
- ·Fortalece los hombros y los brazos
- ·Mejora el equilibrio
Instrucciones
- 1Comienza en Perro boca abajo con manos y pies separados al ancho de las caderas, con las caderas elevadas.
- 2Presiona firmemente con los diez dedos y rota los brazos hacia afuera para abrir los hombros.
- 3Inhala y eleva la pierna derecha hacia atras y hacia arriba, manteniendo las caderas niveladas y paralelas a la esterilla.
- 4Flexiona el pie elevado para activar toda la pierna posterior, alargando a traves del talon en lugar de los dedos.
- 5Manten la pierna de apoyo estirada con el talon buscando el suelo sin forzarlo.
- 6Manten cinco respiraciones, luego exhala para bajar la pierna con control y repite del otro lado.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Dolor lumbar agudo — levantar la pierna con bisagra en la cadera puede aumentar la compresion lumbar si la pelvis se inclina.
- ⚠Inflamacion de muneca o sindrome del tunel carpiano — el apoyo prolongado sobre las munecas puede empeorar los sintomas.
- ⚠Desgarro de isquiotibiales o del psoas — la extension de cadera pronunciada que requiere esta postura solicita intensamente ambos grupos musculares.
