De pie
Medio Squat Lateral
Skandasana
Una sentadilla lateral con una pierna doblada en sentadilla profunda mientras la otra se extiende hacia el lado, ambos pies apoyados en el suelo. El torso se inclina ligeramente hacia adelante, las manos pueden descansar en el suelo o en posición de rezo en el pecho.
- ·Abre las caderas y la ingle
- ·Estira las piernas interiores y las caderas
- ·Mejora la flexibilidad de los tobillos
- ·Apertura profunda de caderas
- ·Estira el lateral del cuerpo
Instrucciones
- 1Parese con los pies ligeramente mas separados que el ancho de las caderas y gire los dedos de ambos pies hacia afuera en un angulo comodo, alrededor de 30 a 45 grados.
- 2Doble profundamente la rodilla derecha y desplace las caderas hacia la derecha, bajando en una sentadilla lateral mientras mantiene la pierna izquierda recta.
- 3Presione el pie izquierdo completamente contra la esterilla para que toda la planta permanezca en el suelo, incluido el arco interno del talon.
- 4Junte las manos frente al pecho en posicion de oracion y use el codo derecho para abrir suavemente la rodilla derecha hacia afuera.
- 5Alargue desde la coronilla, manteniendo la columna erguida y el pecho elevado en lugar de colapsar hacia adelante.
- 6Mantenga durante 5 a 8 respiraciones, luego empuje con el pie derecho para levantarse y repita del lado izquierdo.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Lesion ligamentosa o inestabilidad de rodilla — la profunda flexion lateral ejerce grandes fuerzas de cizallamiento sobre los ligamentos internos de la rodilla de la pierna doblada.
- ⚠Distension inguinal o lesion de los aductores — la postura abierta con desplazamiento lateral estira intensamente la cara interna del muslo y puede reagravar una lesion de aductores en recuperacion.
- ⚠Hiperlaxitud de tobillo o esguince reciente — mantener el pie apoyado en la pierna recta requiere un control estable del tobillo que puede estar comprometido.
