AssisExtension arrière
Posture du Pigeon
Eka Pada Rajakapotasana
Une ouverture profonde des hanches où une jambe est pliée à l'avant et l'autre s'étend droit derrière. C'est l'une des postures les plus efficaces pour libérer les tensions de la hanche externe.
- ·Ouverture profonde des hanches
- ·Étire les fléchisseurs de la hanche
- ·Soulage les douleurs sciatiques
Instructions
- 1Depuis le chien tete en bas, ramenez le genou droit vers l'avant et posez-le derriere le poignet droit, le tibia droit en diagonal sur le tapis.
- 2Glissez la jambe gauche vers l'arriere, le dessus du pied gauche pose sur le tapis, et equarrez les hanches vers l'avant du tapis.
- 3Placez les deux mains a cote des hanches et grandissez-vous, en appuyant le dessus du pied arriere pour activer la jambe.
- 4Si la hanche droite n'atteint pas le sol, glissez une couverture pliee ou un bloc dessous pour soutenir le bassin de maniere equilibree.
- 5Pour un etirement plus profond, marchez les mains vers l'avant et abaissez le torse sur le tibia avant, bras allonges ou front reposant sur les mains superposees.
- 6Respirez dans la face externe de la hanche droite et les fessiers, relachant toute crispation a chaque expiration.
- 7Maintenez 1 a 3 minutes, puis revenez au chien tete en bas et repetez du cote gauche.
Contre-indications & précautions
- ⚠Blessure au genou ou lesion ligamentaire — ne forcez jamais le tibia en position croisee ; utilisez plutot un etirement en chiffre quatre couche comme alternative securisee.
- ⚠Prothese de hanche — la rotation externe profonde de l'articulation de la hanche est contre-indiquee et peut risquer de deboiter la prothese.
- ⚠Douleur aigue de l'articulation sacro-iliaque — la charge asymetrique sur les hanches peut aggraver l'articulation SI ; soutenez la hanche surelevee avec un accessoire et limitez la profondeur de la posture.
