À genoux
Posture du demi-cercle
Ardha Mandalasana
Depuis une fente basse, le genou arrière reste au sol tandis que le torse s'ouvre sur le côté et que le bras s'arc au-dessus de la tête, formant une forme de croissant ou de demi-cercle. Un étirement latéral profond combiné à une légère extension arrière.
- ·Ouvre la poitrine et les épaules
- ·Étire le côté du corps
- ·Renforce les jambes et le centre
Instructions
- 1Commencez en position agenouilee, genou droit au sol et pied gauche avance en fente basse.
- 2Redressez la jambe gauche sur le cote, en l'allongeant sur le tapis perpendiculairement au torse.
- 3Posez la main gauche sur le tapis directement sous l'epaule gauche pour vous soutenir.
- 4Inspirez et levez le bras droit au-dessus de la tete en formant un arc des pieds aux doigts.
- 5Ouvrez la poitrine vers le plafond et poussez la hanche droite vers l'avant pour approfondir l'etirement lateral.
- 6Gardez le pied gauche flechit en appuyant fermement la plante dans le tapis pour engager la jambe.
- 7Maintenez 4 a 6 respirations, puis abaissez le bras et revenez a la position agenouilee avant de changer de cote.
Contre-indications & précautions
- ⚠Blessure ou douleur chronique au genou — l'appui sur le genou a terre peut aggraver une inflammation ou une lesion structurelle.
- ⚠Conflit sous-acromial ou probleme de coiffe des rotateurs — l'arc du bras au-dessus de la tete sollicite la capsule articulaire de l'epaule.
- ⚠Hernie discale laterale lombaire — la flexion laterale profonde peut comprimer davantage le disque atteint.
