Assis
Pose du berceau
Utthita Hindolasana
Une ouverture de hanche assise où une jambe tendue est bercée dans les bras et balancée doucement de côté, procurant un étirement profond de la hanche externe et du tractus ilio-tibial.
- ·Ouvre les hanches externes
- ·Étire les ischio-jambiers
- ·Réduit les tensions dans le bas du dos
Instructions
- 1Asseyez-vous en tailleur sur votre tapis, la colonne vertebrale bien allongee.
- 2Soulevez le tibia droit et bercez-le dans vos deux bras, en placant le pied dans le creux du coude gauche.
- 3Flechissez fermement le pied droit pour proteger l'articulation du genou tout au long de la posture.
- 4Balancez doucement la jambe de droite a gauche, en maintenant la hanche et le genou a la meme hauteur.
- 5Respirez profondement et laissez la hanche externe se relacher a chaque expiration.
- 6Tenez 5 a 8 respirations, puis abaissez la jambe et repetez du cote gauche.
Contre-indications & précautions
- ⚠Blessure au genou ou lesion ligamentaire — evitez la flexion profonde du genou et ne forcez pas la jambe en position.
- ⚠Prothese de hanche — cette posture sollicite fortement la rotation externe de l'articulation de la hanche et doit etre evitee apres une chirurgie.
- ⚠Crise de sciatique — comprimer la hanche externe peut aggraver la douleur nerveuse ; remplacez par un etirement de la figure 4 en position allongee.
