Restauratrice
Posture de la Grenouille
Mandukasana
À quatre pattes, les genoux sont très écartés avec les tibias parallèles, les hanches s'abaissent vers le sol pour un étirement profond de l'aine et des cuisses intérieures. Un classique du yin yoga et des pratiques restauratrices, tenu plusieurs respirations ou minutes.
- ·Ouvre les cuisses intérieures et les hanches
- ·Relâche les tensions profondes des hanches
- ·Ouvre les hanches et l'aine
- ·Étire les jambes intérieures et les hanches
Instructions
- 1Commencez a quatre pattes, les genoux ecartes a la largeur des hanches et les poignets sous les epaules.
- 2Faites glisser lentement les genoux vers les bords du tapis jusqu'a ressentir un etirement profond a l'interieur des aines.
- 3Tournez les pieds vers l'exterieur de facon a ce que les bords internes des pieds et des chevilles reposent a plat sur le sol, paralleles aux tibias.
- 4Descendez les avant-bras sur le tapis en gardant les hanches alignees avec les genoux et la colonne vertebrale allongee.
- 5Laissez le bassin descendre doucement vers le sol sans forcer, en respirant vers l'interieur des cuisses.
- 6Maintenez 1 a 3 minutes en laissant la gravite approfondir progressivement l'etirement.
- 7Pour sortir, ramenez lentement les genoux l'un vers l'autre et reposez-vous en posture de l'enfant.
Contre-indications & précautions
- ⚠Blessure ou douleur chronique au genou — placez des couvertures epaisses pliees sous les genoux et les cuisses pour reduire la compression articulaire.
- ⚠Dechirure du labrum de la hanche ou tension a l'aine — evitez completement cette posture jusqu'a l'avis d'un kinesitherapeute, car la large rotation externe sollicite fortement l'articulation.
- ⚠Grossesse au-dela du premier trimestre — utilisez un bolster sous le bassin pour le soutien et evitez toute compression de l'abdomen.
