AssisFlexion avantfamilies.hip-opening
Flexion avant jambes écartées assise
Upavistha Konasana
Une flexion avant assise avec les jambes écartées qui étire intensément les faces internes des cuisses, les ischio-jambiers et l'aine. Les jambes sont largement écartées et le torse se plie vers l'avant entre elles, allongeant tout le dos du corps.
- ·Étire les ischio-jambiers
- ·Ouvre les hanches et l'aine
- ·Apaise l'esprit
Instructions
- 1Asseyez-vous sur le sol et ecartez les jambes en V, pieds flechis et orteils pointant vers le plafond.
- 2Posez les mains devant vous sur le sol et allongez la colonne vertebrale avant de vous pencher.
- 3Inspirez en grandissant vers le sommet de la tete, puis expirez en faisant glisser les mains vers l'avant.
- 4Gardez la colonne etiree et les ischions ancres au sol en abaissant progressivement le torse.
- 5Deposez les avant-bras sur le sol ou atteignez vos pieds si votre souplesse le permet.
- 6RelAchez les adducteurs et laissez le poids du torse approfondir l'etirement doucement a chaque expiration.
- 7Pour sortir, ramenez les mains vers les hanches, redressez-vous et rapprochez lentement les jambes.
Contre-indications & précautions
- ⚠Dechirure des ischio-jambiers ou des adducteurs — l'etirement en jambes ecartees exerce une tension directe sur ces muscles et peut aggraver la blessure.
- ⚠Dysfonctionnement de l'articulation sacro-iliaque — l'ouverture large des jambes et l'inclinaison avant peuvent destabiliser une articulation sacro-iliaque deja irritee.
- ⚠Blessure discale lombaire — une flexion avant prolongee avec un bas du dos arrondi augmente la pression sur les disques endommages.
