AssisFlexion avant
Flexion avant grand angle assis
Upavistha Konasana Uttanasana
Une flexion avant depuis la Posture de l'angle assis écarté, avançant les mains entre les jambes pour approfondir l'étirement des faces internes et des ischio-jambiers.
- ·Étire les jambes intérieures et les hanches
- ·Étire les ischio-jambiers
- ·Apaise l'esprit
Instructions
- 1Asseyez-vous sur le sol et ecartez les jambes en grand, en trouvant un angle qui permet a la colonne de rester droite sans que le bassin ne bascule en arriere.
- 2Flechissez activement les pieds en poussant a travers les talons et engagez les quadriceps pour maintenir les rotules pointees vers le plafond.
- 3Posez les mains devant vous sur le sol et, sur une inspiration, allongez la colonne du coccyx jusqu'au sommet du crane.
- 4Sur une expiration, basculez vers l'avant depuis les articulations des hanches — et non depuis la taille — en gardant le dos plat le plus longtemps possible.
- 5Avancez progressivement les mains, abaissant le torse vers le sol sans arrondir la colonne.
- 6Posez les avant-bras ou le front sur le sol si cela est accessible, ou utilisez une sangle autour des pieds pour maintenir l'allongement.
- 7Respirez profondement pendant 5 a 10 respirations, puis utilisez vos mains pour vous redresser lentement.
Contre-indications & précautions
- ⚠Dechirure des ischio-jambiers ou des adducteurs — etirer un tissu deja lese risque d'aggraver la blessure ; reposez-vous jusqu'a guerison complete.
- ⚠Dechirure du labrum de la hanche — l'abduction en grand ecart combinee a la bascule en avant peut pincer le labrum et augmenter la douleur.
- ⚠Hernie discale lombaire — une flexion avant dos plat est genable pour certains, mais tout arrondi de la region lombaire est contre-indique ; utilisez des accessoires et travaillez avec un professionnel.
