Equilibrio sobre los brazos
Tablón de oso
Bharmanasana Variation
Una variación de la Mesa donde las rodillas flotan a pocos centímetros del suelo, intensificando el trabajo del core y la parte superior del cuerpo mientras se mantiene una columna neutra.
- ·Fortalece el centro y los brazos
- ·Desarrolla la estabilidad de las muñecas
- ·Mejora la coordinación de todo el cuerpo
Instrucciones
- 1Comienza en la postura de la mesa con las munecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- 2Dobla los dedos de los pies hacia abajo y eleva las rodillas de dos a cinco centimetros del suelo manteniendolas cerca de el.
- 3Presiona firmemente con las manos para evitar que el peso se desplome hacia las munecas.
- 4Activa intensamente el abdomen llevando el ombligo hacia la columna y manteniendo las caderas al nivel de los hombros.
- 5Manten la espalda plana y dirige la mirada ligeramente hacia adelante en la esterilla, con el cuello alineado con la columna.
- 6Sosten durante varias respiraciones manteniendo inhalaciones y exhalaciones regulares, sin dejar que las caderas suban o bajen.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Lesion o dolor de muneca — la carga sostenida sobre las munecas puede agravar la inflamacion; practica sobre los punos o con cunas de yoga.
- ⚠Pinzamiento de hombro o lesion aguda de hombro — la protraccion sostenida de los omoplatos puede aumentar el dolor; evitalo o reduce significativamente el tiempo de mantenimiento.
- ⚠Dolor lumbar con debilidad abdominal — sin suficiente activacion del abdomen, la columna lumbar puede comprimirse; fortalece primero el centro en la postura de la mesa.
