Sentado
Preparación para la Media Paloma
Ardha Kapotasana
Una postura de apertura de cadera donde la espinilla delantera descansa en el suelo y la pierna trasera se extiende hacia atrás, trabajando los rotadores externos de la cadera.
- ·Libera la tensión profunda de caderas
- ·Estira el piriforme
- ·Mejora la rotación externa de caderas
Instrucciones
- 1Comience en una zancada baja con el pie derecho al frente y la rodilla izquierda en la esterilla.
- 2Baje lentamente la espinilla derecha hacia la parte delantera de la esterilla, llevandola aproximadamente paralela al borde corto.
- 3Flexione suavemente el pie derecho para proteger la rodilla durante toda la postura.
- 4Cuadre las caderas hacia la parte delantera de la esterilla, llevando la cadera derecha hacia atras y la izquierda hacia adelante.
- 5Deslice las manos hacia adelante e incline el torso sobre la espinilla delantera, apoyandose en los antebrazos o extendiendose plano.
- 6Respire profundamente hacia la cadera exterior derecha y sostenga de 8 a 12 respiraciones.
- 7Presione las manos para levantar el torso, meta los dedos del pie trasero y regrese a una zancada baja antes de cambiar de lado.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Dolor de rodilla o lesion ligamentosa — la posicion girada de la espinilla ejerce torsion sobre la rodilla; detenga inmediatamente si siente dolor articular.
- ⚠Articulacion sacroiliaca tensa o inflamada — la rotacion externa profunda de cadera puede agravar una disfuncion sacroiliaca; use una manta bajo la cadera para apoyo.
- ⚠Desgarro del labrum de cadera — el rango de movimiento extremo puede pinzar el labrum; evite la postura hasta recibir autorizacion de un fisioterapeuta.
