De rodillasEquilibrioFlexión hacia adelante
Postura de la mesa con una pierna levantada
Bharmanasana Pada Uttana
Desde la Mesa, una pierna se extiende recta hacia atrás y se eleva a la altura de las caderas, desafiando el equilibrio y fortaleciendo la cadena posterior mientras se mantiene la columna neutra.
- ·Fortalece la espalda y los glúteos
- ·Mejora el equilibrio
- ·Estabiliza la pelvis
Instrucciones
- 1Comienza en la postura de la mesa con la columna neutra, munecas bajo los hombros y rodillas bajo las caderas.
- 2Al inhalar, extiende lentamente una pierna hacia atras empujando con el talon para activar toda la pierna.
- 3Manten las caderas niveladas — no permitas que la cadera elevada gire hacia el techo.
- 4Manten el abdomen activado para estabilizar la zona lumbar y evitar que la columna se arquee.
- 5Manten el cuello largo y la mirada dirigida hacia abajo para preservar la curva natural de la columna cervical.
- 6Sosten durante varias respiraciones, luego baja la pierna con control al exhalar antes de cambiar de lado.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Dolor lumbar o inestabilidad lumbar — extender la pierna amplifica la carga lumbar; manten el abdomen firmemente activado o evita la postura hasta que mejore la estabilidad de la espalda.
- ⚠Lesion o dolor de muneca — cargar el peso del cuerpo en un solo lado aumenta el estres en la muneca; usa los punos o cunas de yoga como modificacion.
- ⚠Lesion de cadera o disfuncion de la articulacion sacroiliaca — la extension de una sola pierna puede rotar la pelvis e irritar la articulacion SI; muevete despacio y detente si aparece dolor.
