SentadoFlexión hacia adelante
Postura Cabeza a Rodilla
Janu Sirsasana
Una flexión hacia adelante sentado de una pierna donde una pierna se extiende recta y la otra se dobla con el pie contra el muslo interno, el torso doblándose sobre la pierna extendida.
- ·Estira isquiotibiales e ingle
- ·Calma la mente
- ·Mejora la digestión
Instrucciones
- 1Sientate con ambas piernas extendidas, luego flexiona la rodilla derecha y presiona la planta del pie derecho contra la cara interna del muslo izquierdo.
- 2Alinea el torso con la pierna izquierda extendida, no con el centro del cuerpo.
- 3Inhala y levanta ambos brazos sobre la cabeza para alargar plenamente la columna antes de inclinarte.
- 4Exhala e inclinate desde las caderas, alcanzando el pie, el tobillo o la espinilla izquierda con ambas manos.
- 5Manten el pie izquierdo en flexion y la rodilla izquierda apuntando hacia arriba para proteger la articulacion.
- 6Respira de manera constante durante 5 a 8 respiraciones, alargando en cada inhalacion y suavizando en cada exhalacion.
- 7Inhala para incorporarte y luego cambia de lado.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Lesion de rodilla o esguince del ligamento medial — la posicion con la rodilla flexionada genera estres lateral en la articulacion; sientate sobre una manta doblada y asegurate de que la rodilla este bien apoyada.
- ⚠Patologia discal lumbar — las flexiones asimetricas hacia adelante aumentan la carga rotacional en la columna lumbar; manten una leve flexion en la pierna extendida y evita jalar con fuerza.
- ⚠Flexores de cadera tensos o lesion en la ingle — forzar la pierna flexionada hacia el suelo puede tensar la cara interna del muslo; deja que la rodilla flexionada descanse sobre un bloque sin presionarla hacia abajo.
