Sentado
Postura del Bastón
Dandasana
El equivalente sentado de la Montaña, con las piernas extendidas hacia adelante y la columna erguida. Es la posición base de todas las posturas sentadas.
- ·Fortalece la espalda y el abdomen
- ·Mejora la postura
- ·Estira el pecho y los hombros
Instrucciones
- 1Sientate en el suelo con ambas piernas extendidas al frente, tobillos internos juntos y pies firmemente en flexion.
- 2Coloca las manos planas en el suelo a los lados de las caderas, dedos apuntando hacia adelante, y presiona para elevar y alargar la columna.
- 3Activa los cuadriceps para presionar la parte posterior de los muslos hacia el suelo, sin bloquear las rodillas con fuerza.
- 4Lleva suavemente el vientre bajo hacia adentro y hacia arriba para sostener la curva lumbar sin arquear en exceso.
- 5Alinea los hombros directamente sobre las caderas, amplia las claviculas y libera cualquier tension en la mandibula y el rostro.
- 6Manten de 5 a 10 respiraciones, conservando las piernas activas y la columna erguida durante toda la postura.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Isquiotibiales tensos que causan retroversion pelvica — sentarse sobre una manta doblada inclina la pelvis hacia adelante y permite que la columna se enderece sin tension.
- ⚠Dolor de munecas o sindrome del tunel carpiano — apoyar el peso en las manos amplifica la compresion; usa los punos o bloques de antebrazo como modificacion.
- ⚠Lesion lumbar — mantener activamente la columna erguida puede fatigar rapidamente los musculos erectores; acorta la duracion de la postura y apoya la espalda en una pared si es necesario.
