De pieFlexión hacia adelante
Postura de la media pinza
Ardha Uttanasana
Una elevación a la mitad en la que el torso queda paralelo al suelo, la espalda está recta y las puntas de los dedos descansan sobre las espinillas o el suelo. Prepara la columna para flexiones más profundas.
- ·Alarga la columna vertebral
- ·Estira los isquiotibiales
- ·Mejora la postura
Instrucciones
- 1Desde la Flexión hacia adelante, coloca las yemas de los dedos en el suelo o sobre las espinillas a la anchura de las caderas.
- 2Inhala y alarga la columna hacia adelante, elevando el pecho y alejándolo de los muslos.
- 3Acerca los omóplatos entre sí y deslízalos hacia abajo para abrir el pecho.
- 4Mantén el cuello largo y alineado con la columna, con la mirada dirigida ligeramente hacia adelante en el suelo.
- 5Activa suavemente el centro para proteger la zona lumbar y mantener la extensión.
- 6Sostén una respiración completa antes de volver a doblar o pasar a la siguiente postura.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Lesión lumbar o hernia discal — la extensión vertebral bajo carga puede comprimir las vértebras lumbares; mantén una ligera flexión de rodillas y limita el rango de movimiento.
- ⚠Distensión de los isquiotibiales — evita estirar completamente las piernas si hay tensión activa; flexiona levemente las rodillas para reducir la tracción en los tendones.
- ⚠Lesión de cuello o dolor cervical — no levantes la barbilla con fuerza; mantén el cuello en posición neutra y deja que la mirada siga de forma natural.
