Extension arrière
Posture du pont avec mains aux chevilles
Catush Padasana
Variante allongée sur le dos du pont où les mains saisissent les chevilles, permettant aux épaules de s'enrouler davantage sous le corps et à la poitrine de se soulever plus haut. Une préparation plus profonde à la Chandelle que le pont classique.
- ·Ouvre la poitrine
- ·Renforce le dos et les fessiers
- ·Stimule la thyroïde
Instructions
- 1Allongez-vous sur le dos, genoux flechis, pieds a plat sur le sol a largeur de hanches et proches des ischions.
- 2Appuyez fermement sur les quatre coins des pieds et inspirez pour soulever les hanches vers le plafond.
- 3Saisissez les deux chevilles avec les mains en rapprochant legerement les talons du corps pour approfondir l'ouverture des hanches.
- 4Faites rouler les epaules sous vous en appuyant la face interne des bras dans le tapis pour elargir les clavicules.
- 5Soulevez le sternum vers le menton en maintenant un espace naturel entre la nuque et le sol.
- 6Tenez 5 a 8 respirations, puis relAchez les chevilles, descendez les hanches lentement et reposez-vous genoux joints.
Contre-indications & précautions
- ⚠Hernie lombaire aigue ou stenose spinale — l'extension en retroflexion et la traction par la saisie peuvent aggraver la compression nerveuse.
- ⚠Lesions des ligaments du genou — saisir les chevilles exerce une traction prolongee sur l'articulation du genou qui sollicite les structures mediales.
- ⚠Blessures cervicales ou chirurgie cervicale recente — le roule d'epaules cree une pression sur les vertebres cervicales pouvant causer douleur ou lesion.
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