Posture de la Planche

Instructions

1. 1Commencez a quatre pattes, poignets directement sous les epaules et doigts bien ecartes.
2. 2Reculez les deux pieds pour que le corps forme une ligne droite de la tete aux talons.
3. 3Repoussez le sol fermement avec les paumes pour soulever legerement la poitrine et eviter que les epaules s'arrondissent.
4. 4Engagez les abdominaux en ramenant doucement le nombril vers la colonne sans retenir la respiration.
5. 5Serrez les cuisses et poussez vers l'arriere a travers les talons pour activer toute la chaine posterieure.
6. 6Gardez le regard legerement vers l'avant pour maintenir la nuque dans le prolongement de la colonne.
7. 7Maintenez 5 a 30 respirations, puis abaissez les genoux au sol ou passez dans une posture de repos.

Contre-indications & précautions

• ⚠Douleurs aux poignets ou syndrome du canal carpien — porter le poids du corps sur les poignets en extension peut comprimer le nerf median et augmenter la douleur.
• ⚠Douleurs lombaires ou hernie discale lombaire — si la force du centre du corps est insuffisante, la colonne lombaire peut s'hyperlordoser sous la charge et aggraver l'etat.
• ⚠Blessures a l'epaule ou chirurgie recente — la demande isometrique prolongee sur l'articulation de l'epaule est contre-indiquee pendant la recuperation active.