Posture du héron

Instructions

1. 1Asseyez-vous sur le tapis en Dandasana (Posture du Bâton), les deux jambes allongées.
2. 2Pliez le genou droit et ramenez le pied à côté de la hanche droite, comme en Virasana.
3. 3Pliez le genou gauche, saisissez le pied gauche à deux mains, doigts entrecroisés sous la voûte plantaire.
4. 4À l'inspiration, tendez la jambe gauche le plus possible en la rapprochant du torse.
5. 5Soulevez la poitrine, allongez la colonne, et gardez le talon gauche actif — fléchissez le pied.
6. 6Tenez 5 à 10 respirations, puis relâchez et changez de côté.

Contre-indications & précautions

• ⚠Blessure au genou — la position du genou plié exerce une pression ; placez une couverture pliée sous la hanche pour soutenir.
• ⚠Ischio-jambiers tendus — gardez un léger fléchissement dans la jambe tendue plutôt que de forcer l'extension.
• ⚠Blessure lombaire — maintenez la colonne droite ; évitez d'arrondir le dos pour atteindre le pied.