Flexion avant
Posture de la Libellule
Maksikanagasana
Assis avec les jambes très écartées, le torse se penche vers l'avant entre les jambes. Une posture yin profonde qui cible les cuisses intérieures, les ischio-jambiers et l'aine simultanément, tenue longtemps pour relâcher les tissus conjonctifs.
- ·Ouvre les cuisses intérieures et les hanches
- ·Étire les jambes intérieures et les hanches
- ·Étire les ischio-jambiers
- ·Ouvre les hanches et l'aine
Instructions
- 1Asseyez-vous sur le sol et ouvrez les jambes en grand V, aussi loin que confortable sans forcer.
- 2Flechissez fortement les deux pieds en poussant a travers les talons, et contractez les quadriceps pour proteger les genoux.
- 3Inspirez pour allonger la colonne, puis en expirant commencez a vous incliner vers l'avant depuis les hanches, en gardant le dos plat.
- 4Faites marcher les mains vers l'avant sur le sol entre les jambes, en abaissant le tronc progressivement a chaque expiration.
- 5Posez les avant-bras ou le front sur le tapis si votre souplesse le permet, sans arrondir le bas du dos.
- 6Maintenez 2 a 5 minutes en respirant profondement et en relAchant les tensions a chaque expiration.
- 7Pour sortir, appuyez sur les mains et redressez lentement le tronc, puis ramenez les jambes ensemble.
Contre-indications & précautions
- ⚠Dechirure des ischio-jambiers ou des adducteurs — evitez cette posture en phase aigue ; l'ouverture large des jambes exerce une tension importante sur ces groupes musculaires.
- ⚠Irritation du nerf sciatique — si l'etirement declenche une sensation vive ou electrique dans la jambe, sortez immediatement de la posture et consultez un praticien.
- ⚠Hernie discale lombaire — gardez la colonne allongee et utilisez une couverture pliee sous les ischions pour incliner le bassin vers l'avant en toute securite.
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