Planche inversée

Instructions

1. 1Asseyez-vous sur le tapis, jambes allongees devant vous, et posez les mains derriere les hanches, doigts pointant vers les pieds.
2. 2Appuyez fermement les paumes sur le tapis, engagez le centre et les fessiers, puis a l'inspiration soulevez les hanches vers le plafond.
3. 3Poussez a travers les talons pour allonger completement les jambes, amenant le corps en une longue ligne diagonale des pieds aux epaules.
4. 4Laissez la tete tomber naturellement en arriere si c'est confortable, ou gardez le menton legerement rentre si vous avez une sensibilite a la nuque.
5. 5Serrez les faces internes des cuisses l'une contre l'autre et gardez la poitrine large, les omoplates se rapprochant l'une de l'autre.
6. 6Tenez 5 a 8 respirations, puis abaissez lentement les hanches vers le tapis a l'expiration.

Contre-indications & précautions

• ⚠Blessures aux poignets ou syndrome du canal carpien — les poignets supportent une charge importante en extension complete ; utilisez les poings ou evitez la posture.
• ⚠Blessures a l'epaule ou problemes de la coiffe des rotateurs — la position retractee et chargee de l'epaule peut pincer l'articulation ; evitez ou reduisez l'amplitude de mouvement.
• ⚠Blessures a la nuque ou problemes de disques cervicaux — laisser la tete tomber en arriere peut comprimer la colonne cervicale ; gardez plutot le menton rentre et le regard vers l'avant.