Posture du Bateau

Instructions

1. 1Asseyez-vous sur le sol, genoux flechis et pieds a plat, les mains posees au sol de chaque cote des hanches.
2. 2Inclinez-vous legerement en arriere jusqu'a sentir les ischions prendre fermement appui sur le tapis et le bas du dos s'engager.
3. 3Soulevez les deux pieds du sol, les tibias paralleles au sol et les genoux a environ 90 degres.
4. 4Etendez les bras vers l'avant, paralleles au sol, paumes en regard l'une de l'autre, et ramenez les epaules vers l'arriere et le bas.
5. 5Si cela est accessible, allongez les jambes pour former un V avec le corps, en gardant la colonne longue — ne laissez jamais la poitrine s'effondrer.
6. 6Engagez le centre et respirez regulierement pendant 5 respirations, puis abaissez les pieds a l'expiration.

Contre-indications & précautions

• ⚠Douleur lombaire ou instabilite lombaire — la flexion soutenue des hanches et la bascule posterieure du bassin peuvent aggraver la colonne lombaire ; gardez les genoux flechis et maintenez la posture moins longtemps.
• ⚠Blessure cervicale — si vous forcez pour maintenir la tete soulevee, la colonne cervicale supporte une charge excessive ; gardez un cou neutre et evitez de projeter le menton vers l'avant.
• ⚠Grossesse (a partir du deuxieme trimestre) — la compression abdominale intense est contre-indiquee ; remplacez par des elevations de jambes soutenues ou consultez un specialiste prenatal.