Restauratrice
Posture de la Main au Gros Orteil Allongée II
Supta Padangusthasana II
Allongé sur le dos, la jambe est tenue par le gros orteil ou une sangle et s'ouvre sur le côté, étirant la cuisse interne et la hanche. La variation latérale de Supta Padangusthasana I, généralement enseignée en deuxième partie de la séquence d'étirement des jambes allongée.
- ·Étire les jambes intérieures et les hanches
- ·Ouvre les cuisses intérieures et les hanches
- ·Ouvre les hanches et l'aine
- ·Soulage les douleurs dorsales
Instructions
- 1Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes etendues et le bas du dos legerement ancre dans le tapis.
- 2Flechissez le genou droit vers la poitrine, passez une sangle sous le pied droit ou saisissez le gros orteil avec l'index et le majeur.
- 3Allongez la jambe droite vers le plafond autant que le permettent vos ischio-jambiers, en gardant la jambe gauche activement pressee au sol.
- 4A l'expiration, ouvrez lentement la jambe droite vers la droite en l'abaissant vers le tapis sans laisser la hanche gauche se soulever.
- 5Gardez la main gauche appuyee sur la cuisse gauche pour ancrer le bassin et l'empecher de basculer.
- 6Maintenez cinq a huit respirations en respirant regulierement et en relAchant la tension dans l'aine interne a chaque expiration.
- 7A l'inspiration, ramenez la jambe au centre, puis abaissez-la et repetez de l'autre cote.
Contre-indications & précautions
- ⚠Dechirure ou claquage des ischio-jambiers — l'ouverture laterale cree une forte charge excentrique sur la face interne de la cuisse ; evitez jusqu'a guerison complete.
- ⚠Instabilite de l'articulation sacro-iliaque — la position asymetrique des jambes peut destabiliser l'articulation ; placez une couverture pliee sous le bassin pour le soutenir.
- ⚠Lesion du labrum de la hanche — l'abduction profonde peut comprimer le labrum ; limitez l'amplitude du mouvement et pratiquez avec l'accompagnement d'un therapeute.
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