Grand Écart Latéral

Instructions

1. 1Commencez dans une flexion avant avec les jambes largement ecartees, en posant les deux mains sur le sol ou des blocs devant vous pour vous soutenir.
2. 2Ecartez lentement les deux pieds sur les cotes en gardant les bords interieurs des pieds paralleles ou les orteils legerement pointes vers le plafond.
3. 3Abaissez les hanches vers le sol progressivement, en permettant a la face interne des cuisses et a l'aine de se relAcher sans forcer la descente.
4. 4Gardez les rotules et les orteils pointes vers le haut pour proteger les genoux — ne laissez jamais les jambes tourner vers l'exterieur.
5. 5Posez les mains, les avant-bras ou un bolster sur le sol pour gerer la profondeur ; respirez lentement et profondement pour favoriser le relAchement des adducteurs.
6. 6Maintenez huit a quinze respirations en restant a la limite de la sensation sans franchir le seuil de la douleur vive.
7. 7Pour sortir, appuyez les mains sur le sol et rapprochez lentement les pieds l'un de l'autre en pliant les genoux si necessaire.

Contre-indications & précautions

• ⚠Claquage de l'aine ou de la face interne de la cuisse — toute lesion existante des adducteurs peut s'aggraver rapidement sous la charge de cette posture ; evitez completement jusqu'a guerison.
• ⚠Dechirure du labrum de la hanche — l'amplitude extreme d'abduction exerce une forte contrainte sur le tissu labral ; ne travaillez que dans une amplitude sans douleur et consultez un specialiste.
• ⚠Hyperlaxite sans soutien musculaire — les etirements passifs dans des articulations hyperlaxes augmentent l'instabilite ; engagez activement les muscles des jambes tout au long de la posture.