Flexion Avant Assise

Instructions

1. 1Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes allongees devant vous, pieds en flexion et colonne vertebrale droite.
2. 2Posez les mains sur les cuisses et inspirez pour allonger la colonne, en tirant le sommet du crane vers le haut.
3. 3A l'expiration, penchez-vous vers l'avant depuis les hanches — et non depuis la taille — en gardant le dos le plus plat possible.
4. 4Faites glisser les mains vers les pieds, les tibias ou les chevilles selon votre souplesse.
5. 5Saisissez les bords externes des pieds ou utilisez une sangle autour des plantes si vous ne les atteignez pas.
6. 6A chaque inspiration, allongez la colonne ; a chaque expiration, approfondissez la flexion sans arrondir le bas du dos.
7. 7Maintenez 5 a 10 respirations, puis appuyez les mains au sol et revenez lentement a la verticale a l'inspiration.

Contre-indications & précautions

• ⚠Hernie discale lombaire — evitez la flexion avant profonde, qui augmente la pression sur les disques ; gardez la colonne neutre ou placez une couverture enroulee sous les genoux.
• ⚠Blessure recente des ischio-jambiers — tirer energiquement vers les pieds peut aggraver la dechirure ; restez bien dans une amplitude sans douleur.
• ⚠Sciatique — les flexions avant peuvent intensifier la compression nerveuse ; flechissez genereu​sement les genoux et arretez si des picotements ou un engourdissement apparaissent.