Extension arrière
Demi-posture de la grenouille
Ardha Bhekasana
Un backbend allongé sur le ventre qui étire profondément les fléchisseurs de hanche et les quadriceps d'un côté tout en ouvrant la poitrine.
- ·Étire les fléchisseurs de la hanche
- ·Étire les cuisses et les fléchisseurs
- ·Ouvre les fléchisseurs de la hanche
Instructions
- 1Allongez-vous face contre terre, avant-bras sur le tapis, coudes sous les épaules — position similaire au Sphinx.
- 2Pliez le genou droit et ramenez le talon vers la fesse droite.
- 3Attrapez le dessus du pied droit avec la main droite (ou la cheville si nécessaire).
- 4Tournez le coude vers le plafond pour approfondir l'étirement de l'épaule et de la poitrine.
- 5Appuyez doucement le pied vers la fesse en maintenant les hanches à plat sur le tapis.
- 6Tenez 5 à 8 respirations, puis relâchez lentement et changez de côté.
Contre-indications & précautions
- ⚠Blessure au genou — ne forcez pas la flexion si vous ressentez une douleur dans l'articulation du genou.
- ⚠Douleur lombaire ou sacrum — gardez les deux points de hanche appuyés uniformément sur le tapis ; arrêtez si la douleur augmente.
- ⚠Blessure à l'épaule — modifiez en tenant la cheville plutôt que le dessus du pied pour réduire la rotation de l'épaule.
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