Extension arrière
Chien Tête en Haut
Urdhva Mukha Svanasana
Un backbend qui renforce la colonne, les bras et les poignets tout en étirant la poitrine et l'abdomen. Le dos des pieds s'appuie sur le tapis pendant que les bras soulèvent le torse du sol.
- ·Renforce la colonne et les bras
- ·Ouvre la poitrine
- ·Améliore la posture
Instructions
- 1Allongez-vous face contre terre, les mains à plat sous les épaules, les doigts bien écartés.
- 2Appuyez fermement sur le dessus des pieds et engagez les cuisses pour les décoller légèrement du tapis.
- 3Inspirez et tendez les bras en soulevant la poitrine, l'abdomen et les cuisses du sol.
- 4Ramenez les épaules en arrière et vers le bas pour ouvrir la poitrine sans comprimer la nuque.
- 5Regardez droit devant vous ou légèrement vers le haut en gardant la nuque longue.
- 6Maintenez 1 à 3 respirations, puis expirez et redescendez avec contrôle.
Contre-indications & précautions
- ⚠Blessure au poignet ou syndrome du canal carpien — évitez l'appui complet sur les poignets et utilisez les poings ou des blocs.
- ⚠Douleur lombaire ou hernie discale — l'extension lombaire de cette posture peut aggraver une compression existante.
- ⚠Grossesse (deuxième et troisième trimestre) — les positions sur le ventre et les flexions arrière profondes exercent une pression sur l'abdomen et doivent être évitées.
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