De pieEquilibrioExtensión hacia atrás
Postura de la zancada creciente alta
Ashta Chandrasana
Una zancada de pie con el talón trasero elevado y los brazos levantados sobre la cabeza en una ligera flexión hacia atrás, creando una fuerte forma de media luna a través del cuerpo.
- ·Estira los flexores de cadera
- ·Fortalece las piernas y el centro
- ·Mejora el equilibrio
Instrucciones
- 1Desde el Perro boca abajo, adelanta el pie derecho entre las manos, alineando la rodilla directamente sobre el tobillo.
- 2Manten la pierna trasera recta y activa, presionando firmemente con la bola del pie trasero y el talon elevado.
- 3Al inhalar, eleva ambos brazos junto a las orejas, palmas enfrentadas, y alarga a traves de los dedos.
- 4Desciende el coccix y contrae el bajo vientre para estabilizar la pelvis y proteger la zona lumbar.
- 5Amplia el espacio entre las claviculas, desliza las escapulas hacia abajo y eleva suavemente el esternon hacia el techo.
- 6Dirige la mirada hacia adelante o ligeramente hacia arriba manteniendo el menton paralelo al tapete para evitar comprimir el cuello.
- 7Manten 5 respiraciones, luego regresa al Perro boca abajo y repite del lado izquierdo.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Lesion o dolor cronico de rodilla — asegurate de que la rodilla delantera no colapse hacia adentro y considera reducir la amplitud de la zancada para disminuir la carga sobre la articulacion.
- ⚠Hipertension arterial o afeccion cardiaca — evita mantener los brazos elevados durante periodos prolongados y practica una version modificada con las manos apoyadas sobre el muslo delantero.
- ⚠Lesion del flexor de cadera o distension de la ingle — reduce la profundidad de la zancada y usa una pared o un bloque para apoyar el equilibrio y evitar el estiramiento excesivo del flexor de cadera de la pierna trasera.
