De rodillas
Postura del semicírculo
Ardha Mandalasana
Desde una zancada baja, la rodilla trasera permanece en el suelo mientras el torso se abre hacia el lado y el brazo forma un arco sobre la cabeza, creando una forma de media luna. Un estiramiento lateral profundo combinado con una suave extensión hacia atrás.
- ·Abre el pecho y los hombros
- ·Estira el lateral del cuerpo
- ·Fortalece las piernas y el centro
Instrucciones
- 1Comienza en posicion de rodillas, con la rodilla derecha apoyada en el tapete y el pie izquierdo adelantado en una zancada baja.
- 2Estira la pierna izquierda hacia el lado, extendiendola sobre el tapete de manera perpendicular al torso.
- 3Coloca la mano izquierda en el tapete directamente bajo el hombro izquierdo para apoyarte.
- 4Inhala y eleva el brazo derecho sobre la cabeza, creando un arco desde los pies hasta los dedos.
- 5Abre el pecho hacia el techo y empuja la cadera derecha hacia adelante para profundizar el estiramiento lateral.
- 6Manten el pie izquierdo en flexion, presionando la planta firmemente contra el tapete para activar la pierna.
- 7Sosten 4-6 respiraciones, luego baja el brazo y regresa a la posicion de rodillas antes de cambiar de lado.
Contraindicaciones y precauciones
- ⚠Lesion o dolor cronico de rodilla — el apoyo sobre la rodilla en el suelo puede agravar una inflamacion o dano estructural.
- ⚠Pinzamiento de hombro o lesion del manguito rotador — el arco del brazo sobre la cabeza somete la capsula articular del hombro a tension.
- ⚠Hernia discal lumbar lateral — la flexion lateral profunda puede comprimir aun mas el disco afectado.
